Rusza cykl Siatkarska Lekcja W-Fu. Od dziś w każdą niedziele pojawi się 1 z 8 filmików, w których siatkarki i trenerzy #VolleyWrocław zaprezentują Wam ćwiczenia, które możecie wykonać w domu, a które przydadzą się Wam w treningu siatkarskim ? Na pierwszy ogień – trening wzmacniający z ciężarem własnego ciała. Partnerem programu Siatkarska Lekcja W-Fu jest KGHM Polska Miedź S.A.

Cele lekcji:
Uczeń poznaje podstawowe wzorce ruchowe podczas ćwiczeń wzmacniających

Formy pracy: indywidualna.

Czas pracy: 25-30 minut.

Przebieg zajęć:

1. Rozgrzewka. (5-7’)

Uczeń wykonuje, krążenia nadgarstkami oraz krążenia przedramionami. (15 powtórzeń w przód oraz w tył/ jedną i drugą stroną)

Uczeń wykonuje, obszerne krążenia ramionami do przodu oraz do tyłu (15 powtórzeń w każdą stronę)

Uczeń wykonuje, krążenia biodrami w lewą oraz prawą stronę  (15 powtórzeń w każdą stronę)

Uczeń wykonuje, w rozkroku, skłony  do jednej i drugiej nogi. (30”)

Uczeń wykonuje, wykroki w przód z ramionami rozłożonymi na boki z rotacją tułowia. (1’)

Uczeń wykonuje, wypady do boku, utrzymując ramiona przed sobą. (10 powtórzeń w prawo oraz lewo)

Uczeń wykonuje, skip A / skip C w miejscu, przez 20” robiąc 10” przerwy między ćwiczeniami. (1’)

Uczeń wykonuje, pajacyki. (30”)

• Ćwiczenia kształtujące. (20’)

Wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy w formie obwodu. Dopiero po wykonaniu jednej serii każdego ćwiczenia możemy zrobić przerwę na odpoczynek.

Uczeń powinien wykonać  od 4 do 5 serii całego obwodu, natomiast przerwa powinna wynosić 3-4 minuty.

A) Przysiad (Squat) à 10 powtórzeń

Uczeń ustawia stopy na szerokość bioder. Ramiona unosi na wysokość barków. Utrzymuje ściągnięte łopatki oraz kciuki skierowany ku górze. Następnie bierze wdech i starając się utrzymać stabilną postawę wykonuje przysiad, gdzie biodro powinno zejść minimum do linii kolan.

B) Uginanie ramion w podporze (Push Up) à 8-10 powtórzeń

Uczeń ustawia się w podporze przodem (tułów oraz nogi tworzą jedną linię). Następnie biorąc wdech oraz napinając brzuch wykonujemy ugięcie ramiona zbliżając nasz tułów ku ziemi. Następnie staramy się wykonać ruch odpychający od ziemi czyli prostujemy ramiona.

W przypadku gdy ćwiczenie jest za trudne. Uczeń może Podeprzeć ramiona np. Na krzesłach lub schodach.

C) „Jaskółka” à 6-8 powtórzeń na każdą nogę

Uczeń staje na jednej nodze. Utrzymując stabilna postawę wykonuje pochylenie do przodu jednocześnie sięgając nogą zakroczną (tą która nie ma kontaktu z podłożem) daleko za siebie + wyciąga ramiona daleko w przód.  Noga zakroczna / tułów / ramiona mają  utworzyć jedną linie i być równolegle do podłoża. Następnie wracam do pozycji początkowej.

D) Mostek Biodrowy (Glute Bridge) à 10 do 12 powtórzeń

W leżeniu na plecach, uczeń ugina nogi w stawie kolanowym i podsuwa stopy pod siebie. Następnie robi wdech, napina mięśnie brzucha i unosi biodro ku górze.

E) Ćw. Na równowagę i stabilizację kolana -> wskazówka zegara à 2 pełne obroty na każdą nogę

Uczeń ustawia 8 do 10 pachołków w taki sposób aby utworzyły okrąg (lub książek/zeszytów, cokolwiek będzie miał dostępne)(około 50-60cm od środka).

Następnie wchodzi do środka, ustawia się na jednej nodze. Drugą nogą stara się dosięgnąć każdego pachołka pracując jak wskazówka zegara. Po każdym sięgnięciu pachołka wracamy do pozycji początkowej.

F) W podporze przodem naprzemienne sięganie dłonią do przeciwnego barku (Tap to shoulder) à w sumie 10 powtórzeń

Uczeń ustawia się w podporze przodem, następnie starając się nie rotować całym tułowiem, sięga lewą dłonią do prawego barku i wraca do pozycji początkowej kolejne powtórzenie wykonuje w przeciwną stronę -> prawa dłoń sięga lewego barku. Powtórzenia wykonujemy naprzemiennie.