Ruszył cykl Siatkarska Lekcja W-Fu. W każdą niedziele pojawi się 1 z 8 filmików, w których siatkarki i trenerzy #VolleyWrocław zaprezentują Wam ćwiczenia, które możecie wykonać w domu, a które przydadzą się Wam w treningu siatkarskim ? Szósty z poruszanych tematów to ćwiczenia związane z nauczaniem przemieszczenia się w bloku. Partnerem programu Siatkarska Lekcja W-Fu jest KGHM Polska Miedź S.A.
Cele lekcji:
Umiejętności: Uczeń wykonuje ćwiczenia kształtujące z piłką oraz bez piłki.
Wiadomości: Uczeń poznaje zasady techniki wykonania bloku po przemieszczeniu się.
Formy pracy: indywidualna.
Czas pracy: 25 minut.
Przebieg zajęć:
Uczeń staje w lekkim rozkroku i wykonuję skłony boczne z ręką w górze. 10 razy na każdą ze stron.
Uczeń w lekkim rozkroku wykonuje skłony w przód oraz do jednej i drugiej nogi, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej, proste nogi w kolanach, nie pogłębiamy skłonu pulsacyjnie tylko powoli zwiększamy rozciągnięcie. (1,5’)
Przechodzimy do leżenia przodem, ręce rozstawione szeroko oparte na ziemi. Uczeń wykonuje wymachy nogą rotując tułów do przeciwnej ręki. 10 powtórzeń na każdą stronę.
Uczeń zostaje w leżeniu na plecach nogi uniesione w górze, lekko zgięte w kolanach. Ręce ułożone nad ziemią proste w łokciach, wykonuje 10 razy spięcie mięśni brzucha przyciągając tułów do kolan. Ręce cały czas stara się utrzymać równolegle do podłoża.
W leżeniu bokiem rozciągamy mięśnie czworogłowe uda, chwytając nogę zewnętrzną za stopę, przyciągając ją mocno do pośladka. Kąt między udem a tułowiem nogi nie ćwiczącej powinien wynosić ok 90 stopni. Trzymamy 30 sekund i zmieniamy stronę.
Przechodzimy do pozycji stojącej, stopy na szerokość barków, ustawione lekko na zewnątrz. Wykonujemy przysiad, ręce proste w łokciach opuszczamy przed sobą, następnie zaczynając ruchem ramion do góry, przechodzimy do pozycji wyprostowanej z ramionami uniesionymi w górze, tworząc literę „Y”. Wykonujemy 10 takich powtórzeń.
W pozycji stojąc, ręce zgięte w łokciach, wykonujemy przodozgięcia i tyłozgięcia ramion (tak jakbyśmy biegali), zaczynamy powoli a z czasem zaczynamy dynamicznie przyspieszać. (1’)
Na początek ćwiczenie aktywizujące, do którego będzie potrzebna mata do ćwiczeń. Uczeń klęka na dwóch kolanach. Wykonując dynamiczny zamach ramion zgiętych w łokciach wykonuję wyskok z klęku do pozycji przysiadu. Bardzo ważne jest, aby w pozycji przysiadu pozycja bioder nie schodziła poniżej linii bioder. Wykonujemy serię 8 takich wyskoków. (2’)
Uczeń bez piłki na sucho z pomocą drugiej osoby, w pozycji stojąc, ramiona uniesione do góry, wykonuję spięcia ramion (ruch agresywny do góry i do przodu), druga osoba dotyka ramie które uczeń musi unieść do góry. Cały czas zwracamy uwagę na to, aby ręce były maksymalnie napięte oraz proste w łokciach. (1,5)
Następne ćwiczenia wykonujemy w sekwencjach, po każdej wykonanej sekwencji odpoczywamy ok 8 sekund.
Uczeń staje naprzeciwko siatki lub sznurka zawieszonego na wysokości wyciągniętych ramion. Wykonuje najście do bloku w lewą i prawą stronę bez wyskoku sposobem skrzyżnym. W tym ćwiczeniu zwracamy uwagę szczególnie na dynamiczną prace ramion oraz na ułożenie stopy w ostatnim kroku przed wyskokiem do bloku. Wykonujemy 15 takich sekwencji na jedną i na drugą stronę. (3’)
Następne ćwiczenie będzie transformacją poprzedniego, z tym wyjątkiem, że będziemy kończyć sekwencję wyskokiem do bloku i zaznaczeniem pozycji dłoni. Można to ćwiczenie zrobić z pomocą drugiej osoby, która po drugiej stronie siatki/sznurka będzie trzymać piłkę. 15 powtórzeń na każdą stronę. (4’)
W następnym ćwiczeniu uczeń wykonuję sekwencję wyskoku w miejscu zaznaczając pozycję w bloku przed sobą, następnie krokiem odstawno-dostawnym, wykonuje najście do bloku kończąc wyskokiem i zaznaczeniem pozycji bloku, w lewą i analogicznie w prawą stronę. Bardzo ważna w tym ćwiczeniu jest praca ramion w odpowiednim rytmie. Wykonujemy serię 10 sekwencji w jedną i drugą stronę. (4’)
W siadzie prostym, nogi szeroko, wykonujemy 10 skłonów do jednej i do drugiej nogi.
W leżeniu na plecach, ręce oparte na ziemi, unosimy jedną nogę zgiętą w kolanie i wykonujemy rotację do boku, trzymamy w rozciągnięciu przez 30 sekund i zmieniamy stronę.
W leżeniu na plecach zakładamy nogę na kolano, chwytając pod kolanem przyciągamy ją do siebie 30 sekund na każdą nogę.
