Ruszył cykl Siatkarska Lekcja W-Fu. W każdą niedziele pojawi się 1 z 8 filmików, w których siatkarki i trenerzy #VolleyWrocław zaprezentują Wam ćwiczenia, które możecie wykonać w domu, a które przydadzą się Wam w treningu siatkarskim ? Piąty z poruszanych tematów to ćwiczenia związane z nauczaniem bloku pojedynczego. Partnerem programu Siatkarska Lekcja W-Fu jest KGHM Polska Miedź S.A.
Cele lekcji:
Umiejętności: Uczeń wykonuje ćwiczenia kształtujące z piłką
Wiadomości: Uczeń poznaje zasady techniki wykonania bloku pojedynczego.
Formy pracy: indywidualna.
Czas pracy: 25 minut.
Przebieg zajęć:
Uczeń staje w lekkim rozkroku i wykonuję skłony boczne z ręką w górze. 10 razy na każdą ze stron.
Uczeń wykonuje krążenia biodrami w jedną i drugą stronę 10 powtórzeń na każdą ze stron.
Uczeń w pozycji stojąc wykonuje krążenia ramion w przód oraz w tył, 15 powtórzeń w każdą stronę.
Następnie w szerokim rozkroku w pozycji lekko pochylonej, uczeń wykonuję 20 razy rotacje tułowia, sięgając ręką do przeciwległej stopy. Głowa skierowana cały czas w kierunku ręki w górze.
Uczeń w siadzie płotkarskim wykonuję 10 skłonów do nogi wykrocznej oraz zakrocznej. Zmiana nogi.
Następnie przechodzi do leżenia na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Nogi zgięte w kolanach, pięty w kontakcie z podłożem a palce u stóp są zadarte do góry. Uczeń wykonuje 12 razy unoszenie bioder do góry.
Uczeń zostaje w leżeniu na plecach nogi uniesione w górze, lekko zgięte w kolanach. Ręce ułożone nad ziemią proste w łokciach, wykonuje 10 razy spięcie mięśni brzucha przyciągając tułów do kolan. Ręce cały czas stara się utrzymać równolegle do podłoża.
Uczeń podnosi się do pozycji stojącej, nogi na szerokość barków stopy ustawione lekko na zewnątrz, wykonuję 10 przysiadów dbając o to, aby linia bioder nie schodziła poniżej poziomu kolan a kolana nie wychodziły poza linię stóp.
Uczeń wykonuje podskoki w miejscu (jak do pajacyka), z odwrotną pracą ramion tzn. zgina i prostuje ramiona do przodu w płaszczyźnie strzałkowej 30 sekund.
Uczeń wykonuje podskoki w miejscu, nogi na zmianę pracują przód, tył – ręce natomiast pracują (jak do pajacyka) 30 sekund.
Uczeń bez piłki na sucho z pomocą drugiej osoby, w pozycji stojąc, ramiona uniesione do góry, wykonuję spięcia ramion (ruch agresywny do góry i do przodu), druga osoba dotyka ramie które uczeń musi unieść do góry. Cały czas zwracamy uwagę na to, aby ręce były maksymalnie napięte oraz proste w łokciach. (1,5)
Zaczynamy ćwiczenie od ustawienia piłki między stopami. Uczeń w spokojnym tempie wykonuję serię 15 wyrzutów piłki nogami w wyskoku. Zwracamy uwagę na to jak angażujemy mięśnie brzucha, przy wyrzucie piłki, nogi w kolanach są wyprostowane. Staramy się, aby piłka poleciała jak najwyżej pionowo. (3’)
Następnie uczeń musi znaleźć więcej przestrzeni, najlepiej jakby miał kilka metrów przed sobą ścianę. Uczeń chwyta piłkę oburącz, wykonuje zamach i wyskok z piłką do góry oraz wykonuję rzut piłki przed siebie, dbając o to, aby wyrzut piłki wykonany był znad głowy zachowując proste ręce w łokciach a samą energię wyrzutu nadać z ruchu nadgarstków. (3’)
W następnym ćwiczeniu, jeśli nie ma siatki, uczeń może zawiesić sobie sznurek, mniej więcej na wysokość wyciągniętych ramion. Wykonuje 3 razy serię po 10 wyskoków do bloku. Zadaniem ucznia jest w wyskoku do bloku zaznaczyć / położyć dłonie, na piłce którą osoba trzyma po drugiej stronie. Zwracamy uwagę na napięte mięśnie brzucha, pracę ramion przy wyskoku i agresywną pracę dłoni na piłce. (4’)
W tym ćwiczeniu podobnie jak we wcześniejszym uczeń wykonuje wyskoki do bloku przy siatce/sznurku. Zadaniem ucznia jest wykonać wyskok do piłki, chwyt i wypuszczenie piłki z dłoni po drugiej stronie siatki. Uczeń wykonuje 2 takie serie po 8 powtórzeń. (3’)
Rozciąganie. (3’)
Uczeń w siadzie na piętach wykonuje skłon w przód z ramionami wyciągniętymi do przodu utrzymuję pozycję przez 20 sekund, zmienia płaszczyznę rozciągania. (1,5)
Uczeń w pozycji leżąc na boku przyciąga nogę zewnętrzną, zgiętą w kolanie do pośladka. Druga noga tworzy kąt 90 stopni między udem a tułowiem. (1,5)
