Ruszył cykl Siatkarska Lekcja W-Fu. W każdą niedziele (a dziś wyjątkowo w poniedziałek, z powodu wczorajszego meczu) pojawi się 1 z 8 filmików, w których siatkarki i trenerzy #VolleyWrocław zaprezentują Wam ćwiczenia, które możecie wykonać w domu, a które przydadzą się Wam w treningu siatkarskim ? Trzeci z poruszanych tematów to ćwiczenia prozdrowotne na silny i stabilny tułów. Partnerem programu Siatkarska Lekcja W-Fu jest KGHM Polska Miedź S.A.
Cele lekcji: Wzmocnienie mięśni głębokich w obrębie kręgosłupa
Formy pracy: indywidualna.
Czas pracy: 25 minut.
Przebieg zajęć:
Uczeń wykonuje, krążenia nadgarstkami oraz krążenia przedramionami. (15 powtórzeń w przód oraz w tył/ jedną i drugą stroną)
Uczeń wykonuje, obszerne krążenia ramionami do przodu oraz do tyłu (15 powtórzeń w każdą stronę)
Uczeń wykonuje krążenia biodrami w lewą oraz prawą stronę (15 powtórzeń w każdą stronę)
Uczeń wykonuje krążenia tułowiem w lewą oraz prawą stronę (15 powtórzeń w każdą stronę)
Uczeń wykonuje w rozkroku, skłony do jednej i drugiej nogi. (30”)
Uczeń wykonuje spokojny trucht w miejscu przeskakując delikatnie z nogi na nogę (ok 1’)
Uczeń wykonuje wykroki w przód z ramionami rozłożonymi na boki z rotacją tułowia. (1’)
Uczeń wykonuje wypady do boku, utrzymując ramiona przed sobą. (10 powtórzeń w prawo oraz lewo)
Uczeń wykonuje skip A / skip C w miejscu, przez 20” robiąc 10” przerwy między ćwiczeniami. (1’)
Wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim z przerwą 15” w formie obwodu. Po wykonaniu jednej serii każdego ćwiczenia robimy dłuższą przerwę na odpoczynek.
Uczeń powinien wykonać od 4 do 5 serii całego obwodu, natomiast przerwa powinna wynosić 3-4 minuty.
A) Deska przodem (Plank) à 30 sekund
Uczeń ustawia się w podporze na przedramionach. Utrzymując tułów oraz nogi w jednej linii nad ziemią. Staramy się ustawić głowę neutralnie w przedłużeniu kręgosłupa.
B) „Robak” (Dead Bug) à 8 powtórzeń na każdą stronę
Uczeń leżąc na plecach, wyciągnij ręce w górę, wprost nad barkami. Zegnij kolana jak podczas siedzenia przy biurku: kąt zgięcia 90 stopni, kolana nad udami. Dociśnij miednicę do podłogi. Następnie wdech, powoli wyciągając rękę za głowę oraz przeciwną nogę przed siebie, aż obie kończyny zawisną nad ziemią. Z wydechem przyciągamy rękę i nogę do pozycji początkowej. Powtarzamy ruch przeciwną stroną.
C) Deska bokiem (Side Plank) à 30 sekund na każdą stronę
Podpór bokiem na przedramieniu, ramie ugięte pod kątem 90 stopni, kończyny dolne złączone, wyprostowane w jednej linii z tułowiem i ułożone równolegle do podłoża. Plecy utrzymujemy proste. Wzrok skierowany do przodu. Następnie unosimy biodro do góry i utrzymujemy pozycję przez wyznaczony czas
D) Pozycja kołyski na plecach (Hollow Body) à 20 do 30 sekund
Z leżenia tyłem wykonaj równoczesny wznos prostych ramion i nóg. Pozycja ciała w trkacie spięcia powinna przypominać lekki łuk. Pozycję utrzymaj przez zakładany czas. Podczas spięcia odcinek lędźwiowy powinien mocno przylegać do podłoża.
WSKAZÓWKI – Jeżeli utrzymanie prostych nóg będzie zbyt trudne, ugnij nieznacznie nogi w kolanach i unieś je wyżej
E) Unoszenie tułowia z podłoża. Spięcia brzucha leżąc. (Sit Up) à 15 powtórzeń
Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca, kończyny dolne ugięte, stopy na podłodze, ręce wzdł¨ż tułowia
Ruch: Najpierw wdech, później unieś tułów do pełnego siadu z jednoczesnym uniesieniem obu ramion, w końcowej fazie ruchu możesz wykonać wydech. Następnie wdychając powietrze wróć do pozycji początkowej. Wykonaj wyznaczoną ilość powtórzeń.
Rozciąganie. (3’)
– W siadzie płotkarskim wykonujemy 10 skłonów do nogi wykrocznej oraz zakrocznej. Wykonujemy 2 serie na każdą ze stron
– W klęku jednonóż chwytamy nogę zakroczną (ta na której klęczymy), następnie przyciągamy stopę do pośladka -> utrzymujemy udo w rozciągnięciu 20” / kolejno 10” rozluźnienia, powtarzamy 5 razy na każdą nogę
