Opracował: Tomasz Kowalski
Wykonały: Karolina Fedorek, Natalia Murek, Karolina Pancewicz.
Karolina Fedorek
Ćwiczenie 1 – film 00:07
Siad prosty, piłkę trzymamy stopami, następnie kładziemy się na plecach. Ręce są przedłożeniem naszego ciała. Angażujemy mięśnie brzucha i ściskając piłkę przenosimy ją do dłoni leżących na ziemi, następnie przechodzimy na siadu rozkrocznego wykonując skłon w przód i ponownie zostawiamy piłkę między stopami. Powtarzamy całą próbę 3x.
Wskazówka: Zwróć uwagę na osobną pracę nóg i ramion , spowoduje to większą pracę brzucha.
Ćwiczenie 2 – film 00:33
Stojąc odbijamy sposobem dolnym dwa razy, następnie po razie lewą ręką i prawą ręką. Następnie wracamy do dwóch odbić oburącz dołem. Powtarzamy schemat 3x.
Wskazówka: Ciągle obserwuj piłkę, nogi ugięte i przygotowane do odbić, pamiętaj aby zablokować rękę w łokciu przy odbiciach musi być koniecznie wyprostowana.
Ćwiczenie 3 – film 00:43
Piłkę trzymamy w stopach leżąc na plecach następnie podrzucamy ją stopami nad siebie odbijamy nad sobą w leżeniu palcami po trzech odbiciach odbijamy przed siebie i po koźle w siadzie rozkrocznym łapiemy piłkę oburącz.
Wskazówka: Polecamy ćwiczenie wykonać na boso, łatwiej złapać piłkę. Stopy podczas łapania powinny być skierowane do siebie.
Ćwiczenie 4 – film 01:04
W leżeniu odbijamy nad sobą i nogami dodajemy „rowerek” zaczynamy od schematu 3x odbicie nad sobą plus klaśnięcie, 2x odbicie nad sobą plus klaśniecie i kończymy ćwiczenie odbijając na zmianę z klaskaniem.
Wskazówka: Pamiętaj, aby nie dotykać nogami ziemi , głowa pochylona do przodu i pilnujemy oddechu.
Ćwiczenie 5 – film 01:13
Odbijamy piłkę nad sobą sposobem górnym. Nasz cel to położyć się i wstać, nie przerywając odbijania.
Wskazówka: Zacznij z pozycji stojącej, następnie uklęknij na kolano, spróbuj przejść do siadu i połóż się na plecach. Następnie siad prosty, ugięcie nóg przejście na kolano i z klęku wracamy do pozycji stojącej.
Natalia Murek
Ćwiczenie 1 – film 01:25
Wykonujemy siad rozkroczny i krążenia piłki po podłodze wokół ciała. Palce muszą mieć ciągle kontakt z piłką, a piłka nie może oderwać się od ziemi. Krążenia piłki wykonujemy dwukrotnie w lewą stronę i dwukrotnie w prawą stronę.
Wskazówka: Gdy piłka będzie za stopą – maksymalnie pochyl się do przodu NIE patrząc na piłkę.
Ćwiczenie 2 – film 01:56
W leżeniu na plecach, piłkę trzymamy na wysokości twarzy – jak do odbicia sposobem górnym. Zadanie polega na podrzuceniu piłki w lewą bądź prawą stronę , przetoczeniu się w jedną bądź drugą stronę i złapaniu piłki ponownie w pozycji leżącej na plecach.
Wskazówka: Podrzuć piłkę na tyle wysoko, aby zdążyć wykonać przetoczenie. Podziel ćwiczenie na dwie części: podrzut piłki i przetoczenie się. Nie próbuj robić równocześnie dwóch czynności – jest to trudniejsze do skoordynowania.
Ćwiczenie 3 – film 02:00
W leżeniu na plecach odbijamy piłkę nad sobą. Dodajemy odbicia naprzemienne – raz przez lewą nogę, odbijamy w tej pozycji kilka razy, następnie przez prawą kilka odbić i dodatkowo na zmianę po jednym odbiciu wykonując pełny „rowerek”
Wskazówka: Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, aby dotlenić brzuch, który jest mocno obciążony, głębokie wdechy i wydechy załatwią sprawę. Nogę którą prostujesz – pamiętaj, aby mieć ciągle w powietrzu. Odbijaj na tyle wysoko by zdążyć zmienić nogi, palce w odbiciach szeroko każdy z nich powinien dotykać piłki.
Ćwiczenie 4 – film 02:11
W pozycji stojącej wykonaj podrzut piłki nad siebie. Odbijaj sposobem górnym. W tym czasie należy obrócić się o 360 stopni, klasnąć przed sobą i za sobą, po czym odbić piłkę nad siebie sposobem dolnym. Następnie należy wykonać ponownie cały schemat obracając się tym razem w drugą stronę.
Wskazówka: W tym ćwiczeniu przypilnuj nóg, pozycja siatkarska na pewno pomoże, nie trać kontaktu wzrokowego z piłką , klaśnij jak najszybciej po odbiciu tak aby zdążyć ponownie ją odbić.
Ćwiczenie 5 – film 02:17
W pozycji stojącej odbijamy piłkę nad sobą w schemacie: jednorącz lewa ręka, prawa ręka, „główka”, odbicie oburącz górne, kolanko prawe, odbicie oburącz górne, kolanko lewe, odbicie oburącz górne i łapiemy z uśmiechem na twarzy.
Wskazówka: Ciągle obserwuj piłkę, przyjmij postawę siatkarską, przy odbiciach jednorącz usztywnij palce tak, by wykonać kiwkę nad sobą. Odbijaj zawsze powyżej swojego czoła.
Karolina Pancewicz
Ćwiczenie 1 – film 02:29
Stajemy na przeciwko ściany i odbijemy piłkę sposobem oburącz górnym tym samym wykonując obroty wokół własnej osi ciała raz w lewo, raz w prawo.
Wskazówka: Ćwiczenie należy wykonywać powoli pozwalając piłce dłużej lecieć między ścianą a palcami.
Ćwiczenie 2 – film 02:48
W leżeniu na plecach, podkurczamy nogi, następnie odbijamy raz nad sobą i dwa razy przed siebie w ścianę. Po każdy odbiciu dodajemy klaśnięcie.
Wskazówka: Stopy powinny dotykać ziemi, przy odbiciu do ściany złap odpowiednią wysokość tak, aby piłka wróciła łagodnie – im większy kąt, tym piłka wróci łagodniej.
Ćwiczenie 3 – film 03:03
W leżeniu na plecach odbijamy piłkę nad sobą, nogi podkurczone. Po dwóch odbiciach sposobem górnym, odbijamy piłkę przed siebie tak, aby złapać piłkę stopami i ponownie odrzucić ją na wysokość głowy tak, by móc dalej odbijać.
Wskazówka: W tym ćwiczeniu polecamy zdjąć skarpetki – łatwiej jest złapać piłkę. Pamiętaj, aby nogi ciągle były w górze.
Ćwiczenie 4 – film 03:11
W leżeniu na plecach odbijamy piłkę nad sobą. Unosimy nogi w górę delikatnie uginając je w stawach kolanowych. Co drugi odbicie odbijamy wyżej przed siebie tak, aby móc odbić piłkę stopą. Odbijamy w schemacie palce-palce-stopa-palce-palce-stopa.
Wskazówka: Pamiętaj aby mieć lekko ugięte nogi w kolanach tak, aby móc podbić piłkę stopą w górę.
Ćwiczenie 5 – film 03:23
Stojąc odbijamy piłkę nad sobą w schemacie: dół oburącz-dół jednorącz lewa- dół oburącz – dół jednorącz prawa- dół oburącz-główka-dół oburącz.
Wskazówka: Zawsze wracamy do odbicia zwykłego oburącz dolnego. Nogi muszą pracować ręce wyprostowane, nie zginamy w łokciach. Przy odbiciu główką nie zamykacie oczu, odbijamy górną częścią czoła odchylając się do tyłu.
